手臂粗大，不僅是顯老的標誌，又會讓你看起來比較胖。而對於女性來講，手臂又是脂肪容易堆積的位置，如果手臂缺乏鍛煉，隨著肌肉的流失必然會導致手臂松弛不緊致。

而解決方法就是對手臂進行針對性的訓練，在手臂動作當中，解決松弛問題的最佳動作就是臂屈伸，所鍛煉的目標肌肉為三頭肌，而且相對來說，三頭肌對於訓練的刺激還是比較敏感的，所以只要有意識並堅持進行，解決手臂松弛，趕走拜拜肉並不是難事。

在動作的選擇上，鍛煉三頭肌的最佳動作就是臂屈伸：

在動作的過程中需要注意的是，在所有的三頭肌鍛煉中肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動。而在具體的動作中，所做出的變化是在體位上的改變。所采取的器械，槓鈴、啞鈴、彈力帶、水瓶等，但是只果能夠堅持，哪怕是不使用器械也會起到良好的效果。

下麵幾個動作可以參考使用。

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

自然站立，膝蓋微屈 俯身至後背與地麵平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴 大臂貼於身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓 屈肘至小臂與地麵垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原

動作二：仰臥啞鈴臂屈伸

仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動 然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

動作三：啞鈴頸後臂屈伸

可以單臂交替進行也可以雙臂同時進行

挺胸，上臂垂直於地麵，將兩只啞鈴在頸後並攏，形成一個整體 利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。

動作四：仰臥後撐

可以通過屈膝來降低動作難度

腳跟放在地麵上，雙手放在椅子邊緣，手臂伸直 盡可能舒適地慢慢彎曲肘關節，讓臀部下降至椅子平麵以下，然後反方向還原 在運動過程中確保肘部始終貼近身體。

動作五：雙槓臂屈伸

用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢 注意頂峰收縮

動作六：鑽石俯臥撐

除了上五個動作以外，鑽石俯臥撐也是鍛煉三頭肌的好動作，跪姿只是降低動作難度。

跪姿，雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形 身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平麵 然後將身體平直撐起

以上每個動作12-20次，如果按組進行2-3組即可

當然對於手臂的訓練不只是這一種動作，但是對於女性來講，二頭肌的位置並不容易堆積脂肪，而且在日常中也非常容易鍛煉到，所以如果沒有針對性的目的可以少鍛煉或者不鍛煉。但對於男性來講要增加手臂力量和圍度，對於手臂鍛煉就要全麵多方位進行。

個肯定適合你。家裡有啞鈴的，不知道怎麼練習上身的，從這幾個動作開始。一共6個動作，每個動作15個，做3組，休息1分鐘繼續下一個動作。緊致的手臂，性感的香肩，都是從這些簡單的動作中得到的哦。

參考來源:https://www.toutiao.com/a6610543462750093828/